Одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу живота. Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле. На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!), задержитесь в верхнем положении примерно на 3 секунды. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, и без отдыха продолжите выполнение упражнения.
Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантель или же выпрямив ноги вверх и держа их на весу при выполнении упражнения.
Важно!!! Не просто поднимать туловище. а именно "скручиваться", скругляя спину. Сделайте 20-30 повторений, отдохните 15-30 секунд и снова выполните упражнение.
2. "ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ"
Исходное положение - лечь на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямлены вверх. Очень медленно, не отрывая поясницы от пола, на выдохе, опустите ноги вниз до параллели с полом. Движение вверх такое же медленное и подконтрольное.
Поясница все время прижата к полу, ноги опускаются до того уровня, пока "пускает" поясница. Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Здесь поработает прямая мышца живота.
3. "ВЕЛОСИПЕД"
Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Ваша задача - коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу! Попробуйте повторить упражнение 15-20 раз.
4. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
Прорабатывают косые мышцы живота. Исходное положение - лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Ваша задача - поднять верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Попробуйте сделать 10-15 повторений.
5. "БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ"
Упражнение на косые мышцы живота. От обычных наклонов в сторону его отличают две особенности: живот "втянут" и "зафиксирован" таз. Попробуйте одолеть 50-100 наклонов в каждую сторону. Вес гантелей - от 3 до 5 кг.
Помните: занятия урывками не принесут никакой пользы. Ни дня без гимнастики: выкройте 15-20 минут в день и посвятите их работе над мышцами живота - результаты не заставят себя ждать.
И, наконец, практические рекомендации по выполнению упражнений на пресс:
* В каждом упражнении делайте минимум по 15-20 повторений – это оптимальный вариант. Чем больше повторений делается в упражнениях на пресс, тем лучше: жжение и боль - это верный признак того, что пресс хорошо "поработал".
* Мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому промежуток отдыха между упражнениями - не более 30 секунд.
* Выполняя очередное упражнение, подольше задерживайтесь в верхней точке.
* Самые распространенные ошибки при проработке пресса - "невнимание" к пояснице и слишком большая скорость при выполнении упражнения.
* Задерживайте дыхание при подъеме. Это защищает позвоночник от травм, так как грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде защитного каркаса.